오메가-6 효능 알아봐요

오메가-6 란 무엇인가?

오메가-3 지방과 마찬가지로 오메가-6 지방은 필수 다불포화 지방이다.  인간의 건강을 위해 필요하지만, 신체에서  생산할 수 없기 때문에 음식에서 오메가-6 지방을 섭취해야 한다. 

대표적인 오메가-6 지방은 4가지 종류를 뽑을 수 있다.

리놀레산(LA ; Linoleic acid)
아라키돈산(ARA ; Arachidonic Acid)
감마 리놀레산(GLA ; Gamma linoleic)
혼합 리놀레산(CLA  ; Conjugated linoleic acid)

 

오메가 6 지방산들은 주로 에너지를 위해 사용된다.

 

 

 

오메가-6 효능 

 

오메가-3 지방산과 함께 다불포화지방산(PUFA)의 일종으로 오메가-6s는 유전자를 조절하고 면역 건강과 혈액 응고를 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

건강한 식단은 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형을 포함한다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는데 도움을 주고, 일부 오메가-6 지방산은 염증을 촉진하는 경향이 있다. 사실, 오메가-6 지방산의 섭취가 적당량보다 훨씬 증가된 것이 복합적인 통증 증후군에 영향을 미칠 수 있다고 일부 연구는 보고했다. 

전형적인 미국식 식단은 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 14배에서 25배 더 많이 함유하는 경향이 있다.

반면 지중해식 식단은 오메가-3와 오메가-6 지방산 사이에 보다 건강한 균형을 가지고 있다. 

지중해식 식단을 따르는 사람들이 심장병에 걸릴 확률이 낮다는 연구결과가 나왔다. 지중해식 식단은 육류(오메가-6 지방산이 많은 편이지만, 풀 먹인 소고기는 오메가-3 대 오메가-6 지방산 비율이 더 유리하지만), 통곡물, 신선한 과일과 채소, 생선, 올리브유, 마늘 등 오메가3 지방산이 풍부한 식품과 적당한 와인 소비를 강조한다.

그러나 오메가-6 지방산의 모든 것이 염증을 촉진하는 것은 아니다. 

감마 리놀레산(GLA)는 실제로 염증을 감소시킬 수 있다. 보충제로 복용하는 GLA의 상당 부분은 염증과 싸우는 DGLA라는 물질로 전환된다. 체내 특정 영양소(마그네슘, 아연, 비타민 C, B3, B6)를 충분히 섭취하면 GLA의 DGLA 전환 촉진에 도움이 된다.

또한 혼합 리놀레산(CLA)은 오메가-6 지방의 또 다른 형태인데 한 큰 연구에 따르면 하루에 3.2그램의 CLA 보충제를 복용하면 인간의 체지방량이 효과적으로 감소한다는 것을 발견했다.

그러나 이러한 오메가 6 지방산의 건강상의 장점을 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

 

 

이제 오메가 6가 포함된 음식을 알아보자

오메가-6 섭취 방법

일반적으로 음식을 통해 오메가 6 지방산을 먹을 수 있다.  

다만 오메가-6 대 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 염증과 만성질환의 원인이 되는 것으로 연구에 의해 소개되었다.

한 연구에 따르면 인간 조상들의 식단이 동일한 양의 오메가-6와 오메가-3 지방산을 함유하고 있다는 것을 시사한다. 그러나 오늘날 서구식 식단은 오메가-6 지방산 대 오메가-3 지방산(오메가-6:오메가-3)이 17:1 정도로 상당히 높다.

영양학회에 따르면 19~50세의 여성과 남성은 각각 하루 12g, 17g의 오메가-6 지방산이 필요하다.

적당한 밸런스를 확보하기 위해 오메가 6가 풍부한 음식을 적당히 먹고 기름진 생선, 견과류, 씨앗과 같은 음식에서 나오는 상당량의 오메가 3 지방산과 조화를 이루어 먹는게 좋다.

여기 오메가-6 지방산이 많이 함유된 영양식품 10가지가 있는데, 1인분 당 리놀산 함량을 포함해 소개하고자 한다.


1. 호두
호두는 망간, 구리, 인, 마그네슘 등 섬유질, 미네랄 등 중요한 영양소가 잼으로 가득한 인기 있는 나무 견과류다.
호두는 영양가 있는 간식으로 스스로 즐길 수도 있고, 샐러드, 요거트, 오트밀 위에 뿌려 이러한 식사의 영양 함량을 높일 수도 있다.

리놀레산 함량: 약 38g (100g 기준)

2. 홍화씨오일(Safflower oil)
홍화씨오일은 Safflower 식물의 씨앗에서 추출한 흔한 식용유다.
다른 식물성 기름과 마찬가지로 Safflower 오일은 단불포화지방 함량이 높으며, 이는 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있는 지방산의 일종이다.
볶음이나 구운 제품, 샐러드 드레싱, 소스에 사용하기에 좋다.

리놀레산 함량: 약 12.7g(100g 기준)

3. 두부
두부는 두유를 응고하고 두부를 눌러서 부드러운 덩어리를 만든다.
각 서빙은 단백질, 철분, 칼슘을 포함한 몇 가지 주요 영양소를 풍부하게 제공한다.
두부를 이용한 요리는 다양하다.

리놀레산 함량: 약 4.7g(100g 기준)

4. 햄프씨드(Hempseeds)
햄프씨드 씨앗은 대마초 사티바라고도 알려진 대마초의 씨앗이다.
삼 씨앗은 심장 건강에 좋은 지방이 많이 들어 있는 것 외에도 단백질, 비타민E, 인, 칼륨의 훌륭한 공급원이다.
삼의 씨앗은 스무디, 시리얼, 샐러드, 요구르트 위에 뿌려져 영양분을 추가로 섭취할 수 있다.

리놀레산 함량: 약 2.7g(100g 기준)

5. 해바라기씨
해바라기 씨는 해바라기 식물의 머리에서 채취한 영양가 있는 씨앗이다.
특히 비타민 E와 셀레늄을 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하며, 둘 다 세포 손상, 염증, 만성 질환으로부터 보호하는 항산화제 역할을 한다.
견과류 맛과 부드러우면서도 아삭아삭한 식감으로 해바라기 씨앗은 트레일 믹스, 그라놀라 바, 구운 제품, 캐서롤에 아주 잘 어울린다.

리놀레산 함량: 약 3.7g(100g 기준)

6. 땅콩버터
건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 나이아신, 망간, 비타민E, 마그네슘 등 핵심 영양소가 풍부하다.
게다가 쉽게 즐길 수 있다. 그것을 과일이나 야채에 찍어 먹거나 스무디에 섞거나 여러분이 좋아하는 디저트에 사용하면 좋다.

리놀레산 함량: 약 1.2g(100g 기준)

7. 아보카도 오일
아보카도 기름은 아보카도 펄프에서 생산되는 식용유다.
동물 연구에서는 항산화 물질이 높을 뿐만 아니라, 아보카도 오일이 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 감소시킴으로써 심장 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 밝혀냈다.
아보카도 오일도 연기점이 높아 고장이나 산화 없이 고온을 견디는 효과가 있다. 이것은 굽기, 로스팅, 사우테잉, 튀김과 같은 고열 조리 방법에 이상적이다.

리놀레산 함량: 약 1.25g(100g 기준)

8. 달걀
계란은 단백질, 셀레늄, 리보플라빈과 같은 중요한 영양소들로 가득 차 있기 때문에 여러분의 식단에 맛있고, 영양가 있고, 다재다능할 수 있다.
스크램블, 튀김, 또는 삶는 것을 즐겨 먹지만, 아침식사 부리토, 샌드위치, 캐서롤, 샐러드에도 넣어 식사를 섞을 수 있다.

리놀레산 함량: 약 1.18g(100g 기준)

9. 아몬드
아몬드는 중동이 원산지지만 현재 전 세계에서 재배되고 있는 흔한 나무 견과류의 일종이다.
그것들은 비타민 E, 망간, 마그네슘과 함께 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이다.
아몬드가 스스로 만족스러운 간식을 만들어내지만 구워서 푸드 프로세서에 넣어주면 부드럽고 크림 같은 아몬드 버터를 만들 수 있다.

리놀레산 함량: 약 1.23g(100g 기준)

10. 캐슈즈(Cashews)
캐슈즈는 버터 맛과 독특한 모양으로 유명한 견과류의 일종이다.
각 1인분에는 구리, 마그네슘, 인을 포함한 미세한 영양분이 풍부하다.
캐슈를 사용하는 한 가지 일반적인 방법은 캐슈 크림을 하룻밤에 담가 푸드 프로세서에 담그어 캐슈 크림으로 만드는 것이다. 캐슈 크림은 샐러드 드레싱, 소스, 수프의 맛과 식감, 영양감각을 높여주는 데 제격이다.

리놀레산 함량: 약 7.78g(100g 기준)



오메가-6 섭취 부작용 및 주의사항 

주의사항
부작용과 약물과의 상호작용의 가능성 때문에, 식이요법 보충제는 지식이 풍부한 의료 제공자 혹은 의사 상담 후 복용하는 것이 좋다.

발작을 유발하는 보충제에 대한 보고가 있었기 때문에 발작 장애가 있는 경우에는 오메가 6 지방산을 복용하지 않는 것이 좋다. 

감마 리놀레산(GLA ; 오메가-6 지방산 종류) 태아를 해치고 조기 분만을 유발할 수 있기 때문에 임신 중에 복용해서는 안 된다고 한 연구는 밝혔다.

하루에 3,000 mg(3g) 이상의 GLA를 복용하지 않는 것이 좋다. 그 정도 수준 이상인 경우 염증이 증가할 수도 있다.